Skoro w środę robiłem zestaw piątkowy, to w piątek nadszedł czas na środowy. Oto wypiska. PIĄTEK Nogi : 1. Seria łączona: - Wyciskanie na suwnicy 12x all+80kg, 12x all+110kg, 10x all+120kg, 10 all+120kg, 10x all+120kg R.Ż. - Prostowanie 15x7szt, 12x7szt, 12x7szt, 10x7szt, 12x7szt 2. Przysiady ze sztangą z przodu 12x45kg, 10x55kg, 10x65kg, 10x75kg [...]
[...] czułam mięśnie ud i pośladków niż ostatnio. Nawet z tych emocji mi się po każdej serii biustonosz rozpinał %-) 3. Jak ostatnio - ciężko z progresem. 4. Zrobiłam dwie serie. Wolałam nie szarżować z brzuchem. + 20minut wioślarza Ogólnie muszę przyznać, ze jestem zaskoczona. Bałam się, że będzie gorzej, a brzuch właściwie nie bolał - [...]
[...] chyba trzeba inny trening mi ułożyć. Jak mam ćwiczyć i ile razy? Dokładnie chodzi mi o to z jakim ciężarem mam zaczynać na jakim kończyć i ile serii i czy ciągle po 4 powtórzenia? Np zaczynam od: wszystko po 4 razy oczywiście: 60 kg 70 kg 80 kg 90 kg 100 kg 110 kg 100 kg 90 kg 80 kg 70 kg 60 kg I czy to wystarczy, czy np mam takie serie robić 2?
[...] unoszenie bioder na pilce 3x20 spiecia 3x20 i zrobilam jeszcze sciaganie drazka 25kgx12,35x6,45x3(to nie jest w moim orginalnym planie) cwiczenia na lydki bez obciazenia 3 serie max. na koniec bieznia 15 min w tym 3 interwaly po minucie. Rozciaganie. wczoraj do dwoch posilkow zjadlam wegle pol sweet potato i 30 gram brazowego ryzu,dzis wlazlam [...]
[...] s przerwy 1x80kg i 1x70kg wioslowanie sztanga 3/4/5/6/7 po 15 s przerwy 2x75kg Chcialem na sobie przetestować ten trening i musze napisac niezly hardcore, jeszcze pierwsze serie szly ale druga to juz walka z samym soba. Najciezej bylo mi przy przysiadach i przy wyciskaniu. Przysiady niezle mnie zmaskarowaly 50 powtorzen na 100 kg, dawno tyle [...]
[...] ze sztangą 4*12-10-10-8 Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu górnym nachwytem 3*12-10-8 Wyciskanie wąskie sztangą w poziomie 3*12-10-8 Pompki w podporze tyłem 2 serie do wykończenia mięśniowego Dane Wiek - 17 lat Waga - 63 kg Wzrost - 182 cm Cel - Masa DNI TRENINGOWE 7:00 5 gram Kreatyny + 30 gram Dextro Juice 7:30 Mleko [...]
[...] jak pisałem wyżej od przyszłego tygodnia zwiększam dawkę do 4 g przed treningiem i 3 g po treningu ponadto wnioskuję, że zwiększyła się wytrzymałość jak kończę zaplanowane serie na duże grupy mięśniowe to dorzucam jeszcze drop set w podstawowych ćwiczeniach i aeroby łatwiej się kręci, nawet po treningu nóg co dotychczas było katorgą ;-) Vita a [...]
[...] mięsniowych jest u mnie naprawdę intensywny (po każdym treningu przedramion nie mogę zacisnąć pięści przez kilka minut, brzuch to 3 ćwiczenia na wszystkie mięśnie po 4 serie) Wtorek - Wolne Środa - Klatka + Biceps + Brzuch 1.Wyciskanie sztangi na płaskiej 3x12 2.Wyciskanie sztangielek na skośnej, głową w górę 3x12 3.Rozpiętki na skośnej, [...]
[...] robi wielką różnicę-- to jest indywidualna sprawa. Możesz poszukać także rozpiskę procentową z progresją ciężaru -- Mierzysz swoje maxy i potem masz rozpiskę np. pierwsze 2 serie rozgrzewkowe potem pierwsza właściwa seria np. 12 powtórzeń 60% MC(ciężar maxymalny jaki zdołasz podnieść) Rzadko kto zawraca sobie głowę procentami i takimi rozpiskami [...]
[...] , to samo, tylko, że 7,5 kg mniej na mnimum i maks ławka płaska wąski uchwyt - to samo, tylko, że mniej 5 kg min i maks od płaskiej szeroki uchwyt rozpiętki leżąc 4 serie x 8 (15kg) - triceps prostowanie ramion stojąc wyciąg 4 serie x 10 (30 kg) wyciskanie francuskie leżąc - 4x10 (20, 22,5, 25, 25kg) pompki w podporze tyłem 4x25 [...]
[...] x 42kg 7. WL skos hantle: 11kg x 3 x 10 reps. 8. Wycisk żołnierski: - 10 x 15 kg (suwnica) - 10 x 22kg - 10 x 22kg - 10 x 22kg 9. Barki w opadzie tułowia hantle: 7kg x 3 serie x 8 reps. 10. Dips na triceps: 10-10-10 reps. ---> Tricepsy dostały tu niezły wycisk. Fajny jest postęp z treningu na trening, a zaczynałem od 3 x 4 reps. w [...]
[...] - 10 x 25kg - 10 x 25kg 6. Dips na triceps: 8-8-8 reps. - nie katowałem się skoro nie miałem mocy. 7. Brzuch: - 10 reps na krześle rzymskim - russian twist - do oporu x 3 serie - 10 reps na krześle rzymskim bez przerwy po rt. Żarcie zatankowane. Padam na twarz. Prysznic i kimono. Aeroby następnym razem, bo deszcz mnie przegonił z bieżni przy [...]
[...] "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 25kgx15 30x11x11x10 doszlo kilka powtorzen wiecej 3-WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI 10kg x 10 x 4 serie tu sie staralem zrobic po 10 na reke ale ciezko szlo pod koniec testuje nowe cwiczenie na brzuch,ciekawy jestem jakie da to rezultaty. wszystko bylo jak nalezy.dalem 2 [...]
[...] 5-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s 37kgx12 http://www.youtube.com/watch?v=HzLk9B7orPY kaptura 4s 25kg do 20p lydki do pieczenia nie liczylem ale bylo okolo 100 powtorzen na przerwe tylko zeby przestal opiec i jazda dalej brzucha tez zrobilem 3 serie sklonow na podlodze + skosne pozdro Zmieniony przez - ciaacho w dniu 2009-03-01 21:53:07
plecy+przedramie martwy ciag (15/37kg 12/37kg) 8/87kg 6/97kg 4/107kg doloze z 6kg na serie wioslowanie sztanga podchwytem do brzucha 10/37kg 8/ 47kg 6/57kg poprawiam technike, jednakze spokojnie doloze 4kg na serie *podciaganie konca sztangi oburacz 15/40kg 15/40kg 15/40kg 15/40kg nie zmienie chyba nic bo slicznie szlo wioslo hantlem wzdloz [...]
krzychu 7 KG to macham sobie leciutko, robilem po 15 powt 4 serie o kolano, a 10 KG robilem mlotki, na poczatku po 5-6 powt, po 2 miesiacach po 7 w pierwszej serii 9czyli sila poszla o jakies 2-3 powt ). z kazda nastepna seria ilosc powt. spadala , az do 5 powt w ostatniej serii. nie wiem moze jakis dziwny jestem ale dyszkami w pierwszej serii [...]
[...] ale chyba się przekonam do tej metody. Jedna wątpliwość odnośnie sposobu progresu/dokładania w tej metodzie. Załóżmy że robię 12,14,16,18 - na pierwszym treningu wszystkie serie zaliczone, więc następna sesja od razu dodaję 2.5kg do pierwszej serii a w nastepnych obcinając 10% z nowego maxa dla pierwszej serii czy poczekać i np dopiero jak [...]
[...] ale chyba się przekonam do tej metody. Jedna wątpliwość odnośnie sposobu progresu/dokładania w tej metodzie. Załóżmy że robię 12,14,16,18 - na pierwszym treningu wszystkie serie zaliczone, więc następna sesja od razu dodaję 2.5kg do pierwszej serii a w nastepnych obcinając 10% z nowego maxa dla pierwszej serii czy poczekać i np dopiero jak [...]